随着疫情防控政策的逐步放开，上班族们开始回归岗位，学生们也大多踏上返乡的旅程。生活回归正轨的同时，每个人也重新回到了自己身心健康“第一责任人”的位置上。那么在此期间，我们应该如何保护自己的身心健康呢？

一、健康防护篇

1、个人得知阳性后，如何自我健康管理？

（1）奥密克戎变异毒株患者以无症状感染者和轻型病例为主，大多不需要过多治疗，一般患者可在家观察治疗，注意卧床休息，加强支持治疗，保证充分能量和营养摄入。注意水、电解质平衡，维持内环境稳定。如遇健康问题可向属地卫生服务机构寻求帮助；

（2）感染者和同住人员每日监测体温和病情变化，出现呼吸道感染症状或原有基础疾病等明显加重时，要根据病情对症治疗或及时就医；

（3）感染者居家康复期间加强健康监测，隔离第6、7天连续2次核酸检测Ct值≥35解除隔离；

（4）保持心理健康，减少焦虑、恐惧、紧张、烦躁情绪。保持规律的日常作息及娱乐，提高机体免疫力。如果出现情绪低落或受某些不良情绪影响，可主动与信任的人倾诉获得心理支持，消除负面情绪。必要时可寻求心理专业人员支持，拨打心理援助热线。

2、符合什么样的条件，可以结束居家治疗？

如居家治疗人员症状明显好转或无明显症状，自测抗原阴性并且连续两次新冠病毒核酸检测Ct值≥35（两次检测间隔大于24小时），可结束居家治疗，恢复正常生活和外出。

3、个人得知阳性后，如何自我医疗服务？（附用药清单）

（1）阳性感染者常见的症状包括发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻等。一般普通中青年患者感染后，病程为7天左右，接种过疫苗并完成加强免疫的人群病程更短、病情更轻。部分老年人，尤其70岁以上有基础疾病的老年人病程更为复杂。

（2）结合专家意见，针对病毒感染大多采用对症治疗，药物所能发挥的作用主要是缓解症状，建议在出现症状的初期对症用药：一是如果出现发热、头痛、咽痛且明显影响休息和睡眠，可以服用解热镇痛药物，如布洛芬、对乙酰氨基酚，儿童可选用相应的混悬液；二是如果出现咳嗽症状，建议使用复方鲜竹沥液、宣肺败毒颗粒、急支糖浆等；三是如果出现痰多、咳痰费力症状，建议使用复方甘草片、乙酰半胱氨酸颗粒等；四是如果咽痛、咽干症状明显，建议使用华素片、西瓜霜含片等；五是如果鼻塞流涕症状明显，建议使用扑尔敏、氯雷他定、西替利嗪或布地奈德喷鼻。新冠病毒感染可能导致慢性病、基础疾病病情加重，患有基础疾病的人一定要规律用药，控制好病情。

4、网上问诊有哪些渠道？

通过“互联网+医疗”的方式，可以减少聚集，全国各地不少公立医院开通线上问诊通道，可通过登陆医院官方线上问诊平台实现就诊。此外，利用好互联网在线咨询平台，例如人民好医生APP视频咨询（24小时在线）；京东健康APP在线问医生（30秒接诊）；平安健康APP快速问诊（60秒接诊）；好大夫APP快速问医生（3分钟内接诊）；阿里健康互联网医院极速问诊（24小时在线60秒接诊，支付宝扫码）；微医APP（快速问诊，3分钟接诊）。

注：以上内容转载于人民网、人民好医生《个人翻译手册（第二版）》http://health.people.com.cn/GB/26466/442013/448746/index.html

二、心理保健篇

1、过度思考自己的安全问题怎么办？

随着疫情的放开，很多人从“隔离焦虑”转变为“安全焦虑”，例如时常担心自己会被感染，或担心把病毒传播给身边的人等等。轻度的焦虑对我们有保护的意义，但如果其程度已经远远超过实际面临危险的程度，就会给我们的工作和生活造成很多不利影响。

而在担心的时候，我们往往会出现过度思考的情况。这种过度思考会占用大量的认知资源，让我们“身心俱疲”。

那么为什么我们会过度思考呢？

这主要是因为短时间的过度思考能够降低焦虑感。当我们面临不确定的情况时，会本能地产生一些消极想法。这一方面是大脑避免恐惧的方式（大脑一直被焦虑占满，就不再有时间害怕）；另一方面它也能给我们带来掌控感（在头脑中进行一场“彩排”，会让我们面临现实情况时更有把握）。

在遇到这种问题时，我们可以尝试以下方法：

（1）允许自己过度思考一段时间

当强迫自己不想某事时，结果往往事与愿违。而在了解到思考也是一种自我保护方式后，我们可以学着尝试接纳而非对抗它。如果你觉得过度思考太过于浪费时间，可以给自己规定一个时段（例如每天下午3-4点），专时专用，其他时间则告诉自己“我可以在3点钟专门思考这些事”。

（2）接纳自己的情绪

就像天气有晴有阴一样，情绪也同样有高涨和低落。我们倾向于把阴天定义为“坏天气”，但其实它和晴天一样，都只是一种正常现象。请注意，“不高兴”≠“情绪差”，高兴和快乐本身就是一种高唤起的状态，不会一直持续，不需要苛求自己马上“好起来”。

2、朋友同学都纷纷回家，自己感觉到孤独怎么办？

在不确定的环境当中，找到一个确定的事物作为锚点会给我们安全感。有时这种锚点是家人，有时是伴侣，有时是事业，有时是爱好。锚点越多，越稳固，我们抵御不确定性的信心就越强。而人际关系恰恰是这些锚点中非常重要的部分。

目前疫情政策逐步放开，又恰逢寒假。部分学生面临“疫情不确定”和“独自留在学校”的双重压力，感觉到难以排解。而一小部分人还会觉得“无法独处”、“需要陪伴”是懦弱的表现，进而否认压抑自己的社交需求。

其实所有人都有社交的需求，都需要陪伴和支持，只是这种需求的程度存在着个体差异。想要陪伴本身并不是懦弱的表现，恰恰相反，寻求帮助的行为本身就是需要勇气的，这会让我们直面自己的需求。

因此，在感觉到孤独的时候，无论回家、和朋友见面，或是和老友打个电话，都是很好的处理方式。

3、回家后家庭关系紧张怎么办？

“回家三天小甜甜，回家一周处处嫌”，这是很多学生回家后的真实写照。在外生活一段时间后，我们建立了自己的生活习惯，回到家中时，这种习惯往往会和父母的固有生活模式产生一定冲突，而在父母子女的权力差异下，这种冲突往往会以“指责”或“要求”的方式体现，双方都颇有怨言。

虽然这种情况并没有“万能药”可以解决。但作为子女我们可以尝试两种方法调整心态。

（1）建立心理隔离

在家庭关系中，冲突的双方都会觉得自己是“正确”的，同时也坚信“正确”的东西就需要所有人共同履行，因此才会要求或期待对方有所改变。

在《被讨厌的勇气》一书中，作者提到“课题分离”的概念。即每个人都有自己的边界，我们要做的就是做自己边界内的事，与此同时主动隔离掉其他人的影响，要拥有“被别人讨厌”的勇气。

例如当父母要求我们必须按照他们的时间表做事时，你可以告诉他们你自己的计划是什么，并告诉他们按他们的安排做事会对自己有什么影响，但与此同时，你也要自己承担随之而来的后果（如吃不上爸妈做的饭）。

（2）一致性地表达需求

当我们不开心的时候，会通过很多种方式表达出来。有的人会强忍怒火，却说着“我很高兴啊”；有的人会闭上嘴巴冷处理；而有的人会通过吵闹将情绪宣泄出来。

在此时，一致性的表达非常重要。所谓一致性，即是情绪表达和内心感受相一致。当父母做了某些让我们开心的事情，或者有某些进步时，我们可以大方地表达出自己的开心和对他们的欣赏：“你们做的这些让我好开心！”，而当父母让我们不舒服时，我们也可以坦言“这会让我有些不舒服，如果您能够XXXX，我想一定会好很多”。

无论父母是否有所改变，表达自己的需求和感受都是很有必要的。

4、如何自我放松？

（1）呼吸训练：

腹式呼吸是一种最大利用肺部空间，摄入更多氧气，让自己平静下来简单方法。大家随时随地都可以尝试。具体方法如下：

用鼻子吸气，感受空气充满肺部，感受到自己的小腹微微隆起，整个过程持续5秒钟的时间。吸满后略微停顿2-3秒。用嘴巴呼气，感受腹部凹进去，持续5秒钟的时间。这种训练可以在紧张焦虑或感到心情低落的时候使用。

（2）身体接地技术

身体接地技术可以让我们焦躁的情绪平静下来，把注意力从对未来的担心或对过去的后悔转移到当下。

◆ 用冷水或热水冲手。

◆ 尽全力紧紧抓住到椅子。

◆ 触摸你周围的各种物品：钢笔、键盘、衣服、桌子、墙壁。注意这些物品的质地、 颜色、材料、重量、温度。比较你接触的物品：这个比那个摸起来更凉吗？更轻吗？

◆ 让脚跟紧放在地上一一即字面上使它们“接地”！注意你这样做时脚后跟所感到的压迫感。告诉自己，我现在与地面连接着。

◆ 随身携带让你接地的物品—小石头、一点土、戒指、一块布或一段纱线。每当你觉 得负面情绪要被触发时，你就触摸这些物品。

◆ 吃点东西。给自己详细描述食物的味道。

◆ 注意自己的呼吸。注意每次吸气和呼气。随着每次吸气，给自己重复一个愉快的词 （例如，最喜欢的颜色或舒缓的词，如“安全”或“容易”）。

但无论面临何种处境，无论状态如何，我们都可以试着允许一切发生。

《允许》

作者：巴哑哑

允许乱

允许幸运发生的同时

一些意外光临

允许早晨醒来

天气阴沉 心情不佳

允许错误

不仅仅是小的

（但不允许否认）

允许列车晚点 斜阳挂树

允许花落

允许爱情迟来或不来

（背叛另当别论）

允许一事无成

允许无缘无故的哀伤

允许一个人

只是一个普通人

而不是别的什么

选自《因思念而沉着》

乐府文化｜北京联合出版公司

参考文献

[1]吉尔福德出版社(纽约)。Najavits LM.“寻求安全”：创伤后精神压力症(PSD)和药物成瘾(岀版中)。

[2]人民网、人民好医生《个人防疫手册（第二版）》http://health.people.com.cn/GB/26466/442013/448746/index.html

供稿 学生健康发展研究中心